초보를 위한 명상 방법 Tip 효과적인 명상이란 무엇인가?

안녕하세요, 선생님들! 오늘은 지난 글에 이어 평소 가볍게 할 수 있는 명상 방법을 소개할 텐데요. 이미 명상을 하고 계신 선생님들 보다는 초보 선생님들을 위한 가이드라고 생각해 주시면 되겠습니다.

기본적인 명상 Tip

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명상을 하고자 결심하신 선생님들이 계시다면 20분씩 하루 두 번의 명상을 권하는데요. 아침 기상 직후와 잠자리에 들기 전 핸드폰이나 전자 기기를 보지 않고 명상하는 것을 추천드립니다.

명상은 나름 긴 시간을 한 자리에 앉아 있는 일이기 때문에 개인에 따라 아이템(?)이 필요할 수 있습니다. 절에서 108배를 할 때 사용하는 방석의 도움을 받거나 요가매트 위에서 한결 편안한 명상을 할 수 있습니다. 20분 명상이 너무 길고 어렵게 느껴진다면 5분이나 10분 명상으로 시작해 보시는 것도 한 방법입니다.

보통 전문가들은 최소 10분 이상의 명상을 권장하고 있긴 합니다만, (그 이하는 명상이 주는 이점을 제대로 느끼기 어렵다고 보는 시각이 존재함) 명상에 정답은 없으니 자신에게 편안한 방법을 차차 찾아가면 되겠습니다.

사실 스킬적인 부분보다는 꾸준하게 일정한 시간을 명상할 수 있도록 습관을 들이는 것이 더 중요합니다. 기본적인 명상을 먼저 해보시고, 차츰 자신과 맞는 스타일의 명상법을 찾아 나가면 됩니다. (김상운 선생님의 ‘거울명상’, 나 탐구생활의 나탐님의 가이드명상, 마하라쉬 마헤쉬 '초월명상'등)

 

 

1. 편안한 마음으로 코 끝에 의식을 둔다.

눈을 감고 허리를 너무 세우거나 몸에 힘을 주어 경직되지 않도록 자세를 잡습니다(양반다리). 눈을 감지 않거나 반만 감는 방법도 있으나 초보자는 눈을 완전히 감아 시야를 차단하고 명상하는 것을 추천드립니다.

물론 이 역시 '이것이 정석이다' 하고 정해진 것은 전혀 아닙니다. (블로거는 반쯤 눈을 감는 명상을 좋아합니다^ㅇ^) 손은 무릎 위에 올리거나 양손을 겹쳐 다리 가운데에 두어도 좋습니다.

자세를 잡았으면 코끝에 의식을 두고 마시는 숨과 내뱉는 숨을 느낍니다. 일부러 깊거나 얕게 숨 쉬지 말고 자연스럽게 둡니다. 바람에 흔들리는 나뭇가지를 신기하게 관찰하듯 코끝에 걸려 들어오고 빠져나가는 숨을 관찰합니다. 숨이 가는 길을 끝까지 따라가지 말고 코 끝에 앉아 관찰하고 있다는 느낌으로 주의를 기울이면 됩니다.

2. 알람을 따로 맞추지 않는다.

전자 기기로 알람을 맞춰 부자연스럽고 갑작스럽게 명상에서 깨어나는 것보다는 시간이 조금 모자라거나 넘치더라도 알람 없이 명상을 마무리하는 것을 추천드립니다. 한눈에 볼 수 있는 곳에 시계를 두고, 시간이 다 됐다는 느낌이 들 때 눈을 살짝 떠서 시계를 확인하는 방식입니다. 명상에 익숙해지면 놀랍게도 계획한 시간과 명상 시간이 알람 없이도 맞아떨어지기 시작합니다.

3. 음악이나 가이드 음성이 나오는 명상은 피한다.

명상에 익숙한 선생님들이라면 큰 상관이 없지만, 명상 음악이나 가이드는 각각 다른 개인의 페이스를 흩트릴 수 있어(숨의 빠르기, 몰입 정도 등) 추천하지 않습니다.

4. 명상에 ‘실패’란 없다.

눈을 감고 자리에 앉는 순간부터 온갖 생각들이 떠오를 것입니다. 이것은 매우 자연스러운 일입니다. 다른 생각이 주의를 끌더라도 다시 코끝의 숨결을 관찰하는 자리로 돌아오면 됩니다. 명상시간 내내 딴생각들로 가득하다가 숨을 관찰한 시간이 단 몇 초뿐이라도 명상에 실패한 것이 아닙니다.

잠 들어도 오케이👌

명상을 하다가 잠들어도 아무 상관이 없습니다. 심지어 피곤하면 누운 채로 명상을 하다가 주무셔도 좋습니다. 명상 초보자 선생님들은 숨을 관찰하는 것 자체에 어려움을 느끼며 갖가지 잡생각들로 지루하고 괴로운 시간을 보내는 경우가 많은데, 그럼에도 정한 명상 시간을
끝까지 채우는 것을 추천드립니다. 이것은 명상을 시작하는, 그리고 지금도 능숙히 명상하고 있는 재야의 초고수 선생님들 역시 거친 과정이니 마음을 그저 편안히 드시길 바랍니다. 생각하지 않아야겠다고 힘을 줄 필요 없이, 올라온 생각들에 머물다 코끝의 숨으로 돌아와 다시 관찰을 시작하면 됩니다.


명상은 순간의 숨을 관찰하며 현재에 머무르는 작업입니다. 처음은 누구나 집중이 어렵고 마치 친하지 않은 친구와 함께 있는 것처럼 나 자신과 온전히 보내는 시간이 어색하기 마련일 텐데요. 하지만 명상이 주는 선물 같은 일들을 생각해 본다면 다른 시간을 조금 줄이고서라도 도전해 볼 가치가 있는 일입니다. 명상을 하기로 마음먹은 선생님들의 도전을 응원합니다!